Die Rolle von Zucker in der Sporternährung - Lecka Germany

Die Rolle von Zucker in der Sporternährung

Zucker - Energiequelle für sportliche Höchstleistungen

Zucker, ein Kohlenhydrat, wird oft nicht als Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen. Im Übermaß konsumiert, kann er zu einer höheren Fettansammlung führen.1 Dennoch ist Zucker ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern und kann die sportliche Leistung maßgeblich beeinflussen. Egal welche Sportart Sie betreiben, Zucker und andere Kohlenhydrate liefern wichtige Energie, die Müdigkeit verhindert und Spitzenleistungen ermöglicht. Ob Leistungssportler oder Freizeitatlethlet, die richtige Energiezufuhr ist grundlegend für eine gesunde Ernährung und den Erfolg Ihrer Aktivität.2

Energie wird in unserem Körper in Form von Glykogen gespeichert, Kohlenhydraten in unseren Muskeln.3 Beim Sport benötigen wir dieses Glykogen, um unsere Muskeln zu bewegen, und bauen daher im Laufe der Zeit unsere Glykogenspeicher ab. Da unser Körper nur begrenzte Glykogenspeicher hat, besteht die Gefahr, dass diese irgendwann erschöpft sind - das Gefühl der Müdigkeit setzt ein. Um diesen Zustand zu vermeiden, müssen wir unseren Körper vor und während des Trainings mit Energie versorgen.4

Vor der Aktivität:

In der Regel empfiehlt es sich, einige Stunden bis 60 Minuten vor einer längeren Aktivität (> 60 Minuten) 0,5-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.5 Planen Sie eine sehr lange Aktivität (> 3 Stunden), müssen Sie ab 3 Stunden vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Genießen Sie unsere Lecka Energy Bites (~120 Kalorien, ~20g Kohlenhydrate) in Kombination mit Müsli, Joghurt, Haferflocken, Säften oder Früchten. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoff-, Protein- und Fettgehalt.

Während der Aktivität:

Bei kürzeren Aktivitäten (< 60 Minuten) sollte der Körper genügend Glykogen gespeichert haben, um die Aktivität zu überstehen, und es ist keine große Zufuhr notwendig. Bei Übungen länger als 60 Minuten, insbesondere bei Aktivitäten über 3 Stunden, wird mehr Energie benötigt, um Müdigkeit zu vermeiden. Im Allgemeinen wird empfohlen, 250-400 Kalorien pro Stunde Training zu sich zu nehmen.5 Lecka Energy Bites haben etwa 120 Kalorien. Die Einnahme eines Riegels pro Stunde in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln wie Gels, Früchten oder Nüssen liefert ausreichend nachhaltige Energie.

Nach der Aktivität:

Es ist bekannt, dass Protein der Schlüsselnährstoff für die Regeneration ist. Kohlenhydrate sind jedoch auch wichtig, um den Energiehaushalt wieder aufzufüllen und die Muskeln wieder aufzubauen. Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich, der Protein und Kohlenhydrate kombiniert.

Lang anhaltende Energie vs. Energieschub:

Abhängig von Ihrer Aktivität benötigen Sie entweder lang anhaltende Energie oder einen schnellen Energieschub. Beides kann durch die Aufnahme verschiedener Zuckerarten erreicht werden. Der Glykämische Index (GI) ist eine Einteilung von Kohlenhydraten auf einer Skala von 0 bis 100, die angibt, inwieweit sie den Blutzuckerspiegel (Glukose) nach dem Essen anheben. Ein hoher GI bedeutet, dass die Nahrung viel schneller abgebaut wird, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel, also einem Energieschub, führt.

Kokosblütennektar, ein natürliches Süßungsmittel und Bindemittel, ist eine der Zutaten in den Lecka Energy Bites und hat einen GI von etwa 35. Er gilt als niedrig glykämisch und liefert eine Mischung aus schnell steigendem Blutzuckerspiegel und etwas nachhaltiger Energie.

Quellenangaben:

1: (2014), JAMA Internal Medicine, Hu, ‚Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults’ 2: Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971. 3: Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;65:2018-2023. 4: Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782.

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